Mida raske treening su lihastega teeb
Jõutreening põhineb sellel, et lihased saavad koormust ja seejärel taastuvad. Kui koormus kasvab kiiresti — uue kava, suure mahuga nädala või pika pausi järel —, on tulemuseks sageli hilinenud lihasvalu (DOMS): jäikus ja valulikkus, mis on tugevaim päev-kaks pärast trenni.
Lisaks valule jätab tõstmine tavaliselt pingesse samad piirkonnad. Puusa painutajad, reie lähendajad ja tuharad piiravad kükisügavust. Laiad seljalihased, rind ja ülaselg piiravad pea kohal töötamist ja surumist. Küünarvarred ja haare saavad jõutõmbes ja tõmbeharjutustes palju koormust. Kui need piirkonnad on nädalaid pinges, hakkab tehnika muutuma ja tööd võtavad üle teised lihased.
Kuidas massaaž jõusaalis treenijat aitab
- Leevendab valulikkust ja jäikust pärast rasket trenni, et järgmine tundub mugavam
- Puusad ja reie lähendajad — sügavama ja mugavama küki ning parema asendi jaoks jõutõmbes
- Ülaselg, laiad seljalihased ja rind — pea kohal surumiseks, lõuatõmmeteks ja lamades surumiseks
- Küünarvarred ja haare — kasulik pärast rasket tõmbetööd või palju rippumist
- Alaselg ja tuharad — sagedased pingekohad neil, kes kükitavad ja teevad jõutõmmet
Kuidas seanss välja näeb
Aluseks on spordimassaaž: sügavkoetehnikad, müofastsiaalne vabastamine, kompressioonid ja abistatud venitused. Tihedate piirkondade puhul, nagu reied, tuharad või ülaselg, võivad abiks olla IASTM või massaažipüstol. Kui teed palju pea kohal surumist ja lamades surumist, keskendub õlgade liikuvuse seanss seljale, rinnale, rotaatormansetile ja kaelale.
Räägi mulle, mida treenid ja millised harjutused tunduvad piiratud. Kui probleem on kükk, pühendan rohkem aega puusadele; kui pea kohal surumine, siis ülaseljale ja rinnale.
Ajastamine treeningkava järgi
- Kergendusnädal — hea aeg sügavamaks seansiks, sest treeningkoormus on väiksem ja kehal on aega kohaneda
- Pärast rasket jala- või seljapäeva — oota päev ja broneeri siis
- Enne maksimumkatset või võistlust — viimane sügavam seanss mitu päeva varem
Regulaarse treeningu puhul sobib paljudele üks-kaks korda kuus. Raske treeningploki ajal võib käia ka tihedamini.
Millal pöörduda esmalt arsti või füsioterapeudi poole
Palun lase end enne broneerimist kontrollida, kui:
- tundsid tõstmise ajal äkilist teravat valu, plõksatust või rebenemistunnet
- pärast trenni on tekkinud turse või verevalum
- sul on tuimus, kipitus või nõrkus kätes või jalgades
- seljavalu kiirgub jalga
Massaaž ei tohiks olla valulik. Sügav töö võib tunduda intensiivne, kuid võid alati paluda survet muuta.